„Výživa je nedílnou součástí našich životů. Ovlivňuje jak fyzickou, tak i psychickou stránku. Nezáleží na sportovní výkonnosti, zaměření či profesi. To, co přijímáme, ovlivňuje naše zdraví. Vždy a za všech okolností,“ říká Kucza. Každý z nás ví, že se potraviny dělí podle tří základních kategorií – sacharidy, bílkoviny a tuky (makroživiny) a že si z nich naše těla déle berou i vitamíny a minerály (mikroživiny).

Většina sportovců tuší, že po sportovním výkonu je potřeba doplnit sacharidy. I ty mají další skupiny. Můžeme je rozdělit na jednoduché (bílý cukr, fruktóza), po které se nám v okamžiku konzumace zvedne ihned inzulin v krvi, čímž dojde k zatížení slinivky a dojde tak k rychlému získání energie, ale také k okamžité ztrátě. Druhou podkategorií jsou komplexní sacharidy, jež se nachází v rýži, bramborách či ovesných vločkách. „Tělo je sice tráví pomaleji, nicméně člověka rychleji zasytí a energie mu vydrží déle,“ vysvětluje Kucza.

Potřebné vitamíny

Další důležitou kategorií jsou bílkoviny, které jsou základním stavebním kamenem (palivem) pro svalstvo a jejich nedostatek vede ke katabolizaci, kdy laicky řečeno dochází ke stavu, kdy tělo požírá svaly. Do třetice tu jsou tuky. Pro mnohé je tohle slovo sice zakázané, ale i ty potřebujeme k životu a je nutné je rozlišovat na nasycené a nenasycené. V prvním případě se jedná o ty zdravější, mezi které můžeme zařadit avokádo, kvalitní oleje či ořechy. Naopak v těch horších nezdravých se nachází jakékoliv smažené jídlo.

Právě v tucích se nachází i mikroživiny důležité pro tělo. Například vitamíny A a D, který je v tomhle období nesmírně důležitý nejen kvůli boji s covidem, ale všeobecně v zimě. „Spousta lidí ho má nedostatek,“ upozorňuje Kucza. Zatímco v létě ho získáváme díky početnému množství slunečního záření, tak v zimě je slunečních paprsků po málu a tak je vitamín D vhodné doplňovat například z mrkvového salátu. Dalšími mikroživinami jsou například hořčík a zinek, jež jsou pro každého florbalistu vhodné zejména pro regeneraci.

Kvalita a mýty stravy

Ohledně stravy je důležitá i kvalita. Kucza vyvrací jeden z mýtů, že kvalitní strava je drahá. „Když budete jíst kvalitně, můžete omezit kvantitu. S dostatkem živin nebudete mít chuť na nezdravé potraviny,“ objasňuje kondiční kouč. Následně pak nedochází ke konzumaci sušenek a dalších podobných výrobků. S konzumací kvalitních surovin dochází k zásadní věci. „Pokud ji budete mít, získáte hodně mikronukrientů a tělo dostane sytící efekt,“ podotýká Kucza. Jako příklad uvádí na kuřeti koupeném v klasickém obchodním řetězci a farmářským. U kvality se rovněž musí každý člověk zaměřit na to, co jí nejčastěji.

„Výživa není o tom, že vám někdo hodí manuál a vy víte, co budete dělat. Dá se pomocí rad vysledovat 70-80%, zbytek si ale musí vysledovat každý sám,“ hlásí Kucza. Co se týče jídla a stravování všeobecně, tak vyvrací kondiční trenér Prague Tigers i tři rozšířené mýty:

  • 1) Jíst vysokofrekvenčně – naprostá hloupost. Tělo se zbytečně zatěžuje. Trávení si neodpočine a tělo je extrémně zatížené. Ideálně jíst větší porce v 8, ve 13 a 18 hodin.
  • 2) Zdravý cukr – je jedno jestli si dáte 100 gramů cukru nebo sacharidů z banánů.
  • 3) Tuk je špatný – dává pocit zasycení. Ve chvíli konzumace tučné potraviny je tělo spokojené a nemusí přijímat tunu dalších potravin. Nebojte se jich – jogurt, smetana, máslo, sýry – tuk je nositelem chuti. Potraviny volit od základu a co nejméně zpracované. V případě racionálního jídelníčku není šance ztloustnout.

Časové nastavení stravy

Při výše zmíněných hodinách konzumace je totiž zapotřebí i časově omezit stravování před spaním a zároveň dobře spát. „Při kvalitním spánku vzniká termochemická reakce, ve které se tělo začne zahřívat a pálit tuk,“ vysvětluje Kucza. Po kvalitním jídle už tak člověk nebude mít hlad. Ve chvíli, kdy bude jíst před spaním, dojde ke zvýšení tělesné teploty a naopak nezačne termochemická reakce a kvůli trávení se nenastartují i opravné procesy či regenerační proces.

Když už je nastaven časově omezený blok, tak si tělo na něj zvykne a zbytek času má na regeneraci, boj s nemocemi, růst svalů a mnoho dalších procesů ve spánku. Všechny tyto procesy, ale nezačnou, pokud se člověk nenají ve správný čas.

Před a po zápase

Správná strava začíná pro sportovce už večer před výkonem respektive zápasem. „Ideální je si dát vysokosacharidovou večeři. Krůtí nebo kuřecí maso, k tomu zeleninu s rýží a klidně více gramů,“ říká Kucza. „Dochází k obnovení glykogenu, který dává sportovnímu výkonu energii,“ dodává. Večeři je vhodné konzumovat tři hodiny před spaním.

Co se týče snídaně, záleží, kdy se hraje zápas. Pokud až okolo oběda, tak je možné dát si klidně ráno i vajíčka. V případě dřívějšího začátku je vhodnější například ovesná kaše. Po probuzení je však důležité se zavodnit 0,5 – 0,75 litrem vody, aby se tělo nastartovalo a došlo k trávícímu procesu. Po skončeném utkání je možné si dát klidně i těžší večeři obohacenou o červené maso jako je například losos.

Nejen jídlo, ale i pitný režim je nezbytnou součástí sportovního výkonu. „Důležité je pít kvalitní filtrovanou vodu. V klasické se nachází spousta antibiotik, těžkých kovů, které čistička neodfiltruje,“ poodkrývá Kucza, který naopak nedoporučuje konzumovat sladké nápoje, jež tělo zbytečně zatěžují, nebo limonády bez cukru. Ty zase pro změnu podněcují člověka dát si pak nějakou sladkost.